Rutina Crossfit Coach Gabo – CG93

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Explicación de Rutina

Esta rutina de Crossfit sigue el formato AMRAP (As Many Rounds As Possible), lo que significa que debes completar tantas rondas como sea posible de los ejercicios indicados durante un periodo de 16 minutos. Es un entrenamiento intenso que desafía tanto la fuerza como la resistencia.

Estructura de la Rutina

AMRAP 16 minutos:

• 6 repeticiones: Peso Muerto con barra
  • Rx: 75% de 1RM (repetición máxima)
  • Escalado: 65% de 1RM
• 16 repeticiones: Sumo Goblet Squat con mancuerna
  • Rx: 40/60 lbs
  • Escalado: 20/30 lbs
• 12 repeticiones: Elevación de Talones (Calf Raise) con kettlebell
  • Rx: 40/60 lbs
  • Escalado: 20/30 lbs

Ejercicios

1. Peso Muerto con Barra

• Movimiento:
  • Colócate frente a la barra con los pies separados al ancho de las caderas.
  • Con la espalda recta, inclínate desde las caderas y agarra la barra con ambas manos.
  • Levanta la barra del suelo extendiendo las caderas y rodillas hasta ponerte de pie, manteniendo la barra cerca del cuerpo.
  • Baja la barra de manera controlada hasta el suelo.
• Consejos:
  • Mantén la espalda recta y el core activado durante todo el movimiento.
  • Elige un peso basado en tu 1RM para que sea desafiante pero manejable.

2. Sumo Goblet Squat con Mancuerna

• Movimiento:
  • Coloca los pies más anchos que los hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera.
  • Sostén una mancuerna frente a tu pecho, con ambas manos.
  • Baja las caderas hacia atrás y hacia abajo, realizando una sentadilla profunda.
  • Empuja con los talones para regresar a la posición inicial.
• Consejos:
  • Mantén el pecho erguido y la espalda recta durante todo el movimiento.
  • Asegúrate de que las rodillas sigan la dirección de los dedos de los pies.

3. Elevación de Talones (Calf Raise) con Kettlebell

• Movimiento:
  • Sostén una kettlebell en una o ambas manos, con los pies a la anchura de las caderas.
  • Levanta los talones del suelo, elevándote sobre las puntas de los pies.
  • Baja lentamente los talones de vuelta al suelo.
• Consejos:
  • Controla tanto la subida como la bajada para maximizar la activación de los músculos de la pantorrilla.
  • Mantén una postura erguida y asegúrate de usar un peso adecuado para tu nivel.

Ejecución de la Rutina

1. Comienza con 6 repeticiones de Peso Muerto: Usa un peso que sea el 75% de tu 1RM si estás haciendo Rx, o 65% si estás en la versión escalada.
2. Realiza 16 repeticiones de Sumo Goblet Squat: Mantén el control y el equilibrio mientras sostienes la mancuerna en frente de tu pecho.
3. Finaliza con 12 repeticiones de Elevación de Talones: Utiliza una kettlebell para agregar resistencia mientras te concentras en la técnica.

Repite esta secuencia tantas veces como puedas en 16 minutos, enfocándote en mantener una buena técnica durante todo el entrenamiento.

Objetivo

El objetivo principal de esta rutina es mantener un ritmo constante y completar tantas rondas como sea posible dentro de los 16 minutos. Al enfocarte en la fuerza, la resistencia muscular, y la estabilidad, este entrenamiento te ayudará a mejorar tu rendimiento general.

Consejos

• Ritmo: Empieza a un ritmo controlado para asegurarte de que puedas mantener una buena técnica durante todo el AMRAP.
• Técnica: Prioriza la técnica sobre la velocidad, especialmente cuando trabajas con pesos pesados.
• Respiración: Mantén una respiración constante y controlada para mejorar tu rendimiento y mantenerte enfocado.

Calentamiento y Enfriamiento

• Calentamiento: Realiza ejercicios dinámicos que preparen tu espalda, piernas, y core para los movimientos de la rutina.
• Enfriamiento: Finaliza con estiramientos para las piernas, la espalda baja, y las pantorrillas para ayudar en la recuperación muscular.

Esta rutina AMRAP es excelente para desarrollar fuerza y resistencia muscular, especialmente en el tren inferior y core, y te mantendrá trabajando intensamente durante todo el tiempo asignado.