5 Rondas
-Descansar 90 segundos entre cada ronda.
6x | Snatch
Rx @75% 1RM
Escalado @65% 1RM
12x | Gorilla Squats
Explicación de Rutina
Esta rutina de CrossFit consiste en completar 5 rondas de dos ejercicios, con un descanso de 90 segundos entre cada ronda. La combinación de un levantamiento técnico como el snatch y un movimiento de alta intensidad como el Gorilla Squat hace que este entrenamiento sea un desafío tanto para la fuerza como para la resistencia.
Estructura de la Rutina
5 Rondas:
- 6 repeticiones de Snatch
- Rx: 75% de 1RM (repetición máxima)
- Escalado: 65% de 1RM
- 12 repeticiones de Gorilla Squats
Descanso: 90 segundos entre cada ronda
Ejercicios
1. Snatch
- Movimiento:
- Colócate con los pies a la anchura de los hombros, con la barra en el suelo frente a ti.
- Agarra la barra con un agarre amplio y baja las caderas manteniendo la espalda recta.
- Con un solo movimiento explosivo, levanta la barra desde el suelo hasta sobre la cabeza, pasando por una extensión completa de caderas, rodillas y tobillos, y luego atrapa la barra sobre la cabeza en una posición de sentadilla.
- Enderézate para completar el levantamiento.
- Consejos:
- Enfócate en la técnica, especialmente en la transición rápida del suelo a la posición por encima de la cabeza.
- Utiliza el peso adecuado para tu nivel, ajustando al 75% de 1RM para Rx o 65% de 1RM para la versión escalada.
2. Gorilla Squats
- Movimiento:
- Colócate en una posición de sentadilla profunda con los pies más anchos que las caderas y las manos en el suelo entre tus pies.
- Desde la posición de sentadilla, empuja las caderas hacia arriba y adelante, manteniendo las manos en el suelo, y luego regresa a la posición de sentadilla profunda.
- Este movimiento imita la postura y el movimiento de un gorila, trabajando intensamente los cuádriceps, los glúteos y el core.
- Consejos:
- Mantén la espalda recta y el pecho levantado durante todo el movimiento.
- Concéntrate en la explosividad y la movilidad al mover las caderas hacia adelante y hacia atrás.
Ejecución de la Rutina
- Snatch: Comienza cada ronda con 6 repeticiones de Snatch, utilizando el peso recomendado según tu nivel. Este movimiento técnico requiere explosividad, coordinación y fuerza, por lo que es importante mantener la concentración en la técnica.
- Gorilla Squats: Sigue con 12 repeticiones de Gorilla Squats, un ejercicio que pondrá a prueba tu resistencia muscular y movilidad, especialmente en las piernas y el core.
Descansa 90 segundos entre cada ronda para permitir una recuperación adecuada antes de comenzar la siguiente ronda.
Objetivo
El objetivo de esta rutina es mejorar la técnica y la fuerza en el Snatch, un levantamiento complejo y demandante, mientras que los Gorilla Squats aumentan la resistencia y la movilidad. El descanso programado entre rondas te permitirá mantener la intensidad en cada ronda.
Consejos
- Técnica: La técnica es clave, especialmente en el Snatch. No apresures el movimiento y asegúrate de que cada repetición sea sólida y controlada.
- Ritmo: Usa el descanso entre rondas para recuperarte y mantener un rendimiento consistente a lo largo de las 5 rondas.
- Movilidad: Los Gorilla Squats no solo trabajan la fuerza sino también la movilidad. Asegúrate de realizar el movimiento completo para maximizar los beneficios.
Calentamiento y Enfriamiento
- Calentamiento: Dedica tiempo a preparar los hombros, caderas, y core para los Snatches. Movimientos dinámicos y estiramientos específicos para la movilidad serán útiles.
- Enfriamiento: Finaliza con estiramientos para los hombros, la espalda baja y las piernas para facilitar la recuperación muscular.
Este entrenamiento es ideal para desarrollar fuerza explosiva y resistencia, combinando un levantamiento técnico con un ejercicio de alta intensidad que mantendrá tu corazón trabajando durante todo el tiempo.
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