Explicación de Rutina
Esta rutina de CrossFit está diseñada para trabajar tanto la fuerza como la resistencia muscular, combinando movimientos complejos y dinámicos con kettlebells. El entrenamiento consiste en completar 6 rondas de dos ejercicios intensos, donde cada movimiento desafía múltiples grupos musculares y sistemas energéticos.
Estructura de la Rutina
6 Rondas:
- 12 repeticiones de COMPLEX: Sumo Inch Lagartijas + Goblet Squat Push Press
- 10 repeticiones de KB Taters
Peso:
- Rx: 40/60 lbs
- Escalado: 30/50 lbs
Ejercicios
1. COMPLEX: Sumo Inch Lagartijas + Goblet Squat Push Press
- Movimiento:
- Sumo Inch Lagartijas:
- Comienza en una posición de sentadilla sumo con los pies más anchos que las caderas y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.
- Desde esta posición, camina tus manos hacia adelante hasta llegar a una posición de plancha alta.
- Realiza una lagartija, manteniendo el core apretado y la espalda recta.
- Camina tus manos de vuelta hacia los pies para regresar a la posición de sentadilla sumo.
- Goblet Squat Push Press:
- Desde la posición de sentadilla sumo, toma la kettlebell en la posición de goblet (sostenida cerca del pecho).
- Realiza una sentadilla profunda y, al subir, utiliza el impulso de las piernas para presionar la kettlebell hacia arriba, completando un push press.
- Baja la kettlebell de manera controlada y repite el movimiento.
- Consejos:
- Mantén la postura adecuada durante el sumo inch lagartijas para proteger la espalda baja.
- En el goblet squat push press, utiliza la fuerza de las piernas para ayudar en el press, asegurando un movimiento explosivo pero controlado.
2. KB Taters
- Movimiento:
- Sostén la kettlebell con ambas manos en una posición similar a la de un swing.
- Realiza un kettlebell swing, pero cuando la kettlebell alcance la altura del pecho, realiza un giro de muñeca rápido para girarla y atraparla en la posición de goblet.
- Inmediatamente después de atrapar la kettlebell, baja en una sentadilla y, al subir, presiona la kettlebell hacia arriba en un movimiento de press.
- Regresa a la posición inicial y repite el movimiento.
- Consejos:
- Mantén el core comprometido para estabilizar la kettlebell durante el giro y el press.
- Enfócate en la técnica para evitar golpear la kettlebell contra el cuerpo y asegurarte de que el movimiento sea fluido.
Ejecución de la Rutina
- COMPLEX: Comienza cada ronda con 12 repeticiones del complejo que combina sumo inch lagartijas y goblet squat push press. Este movimiento trabaja todo el cuerpo, enfocándose especialmente en el core, los hombros y las piernas.
- KB Taters: Completa la ronda con 10 repeticiones de KB Taters, un ejercicio dinámico que mejora la coordinación, la fuerza y la resistencia.
Peso y Escalado
- Rx: Si puedes manejar el peso Rx de 40/60 lbs, utiliza este peso para maximizar la intensidad del entrenamiento.
- Escalado: Si el peso Rx es demasiado desafiante, reduce el peso a 30/50 lbs para mantener la forma y la intensidad adecuada.
Objetivo
El objetivo de esta rutina es desarrollar fuerza, resistencia y estabilidad mediante movimientos complejos que requieren una buena técnica y coordinación. Cada ronda debe ser ejecutada con intensidad, pero también con atención a la forma, especialmente en los movimientos que involucran múltiples etapas.
Consejos
- Control y Fluidez: Dado que ambos ejercicios combinan varios movimientos en uno solo, es crucial mantener el control y la fluidez en cada repetición.
- Respiración: Asegúrate de respirar correctamente durante los ejercicios, especialmente durante los movimientos de fuerza, para mantener la energía y la estabilidad.
- Descanso: Tómate un breve descanso entre rondas si es necesario, pero intenta mantener un ritmo constante para completar las 6 rondas.
Calentamiento y Enfriamiento
- Calentamiento: Dedica tiempo a calentar los hombros, las caderas y las piernas con ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos.
- Enfriamiento: Finaliza con estiramientos para los músculos trabajados, enfocándote en los hombros, el core y las piernas para facilitar la recuperación.
Esta rutina es un desafío completo que mejorará tu capacidad física general, combinando fuerza, resistencia y agilidad en una sola sesión de entrenamiento intensa.o.
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