Rutina Crossfit Coach Gabo – CG96

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Explicación de Rutina

Esta rutina de CrossFit es un AMRAP de 12 minutos, lo que significa que realizarás tantas rondas como sea posible dentro del tiempo asignado. El objetivo es completar la mayor cantidad de repeticiones posibles de los siguientes ejercicios, manteniendo la calidad de la técnica.

Ejercicios:

1. 6x Floor Press con Mancuernas Alternado (con Tempo 5/1/5)
   • Descripción: Acuéstate en el suelo con una mancuerna en cada mano. Realiza una prensa de pecho alternada, lo que significa que presionarás un brazo a la vez mientras el otro permanece en posición de inicio. El tempo 5/1/5 indica que debes bajar la mancuerna durante 5 segundos, hacer una pausa de 1 segundo en la posición baja, y luego levantarla de nuevo en 5 segundos.
   • Rx: Usa mancuernas que representen el 70% de tu 1RM (una repetición máxima).
   • Escalado: Usa mancuernas al 60% de tu 1RM.
2. 20x Desplantes Alternados con Kettlebell
   • Descripción: Con una kettlebell sostenida en una posición segura (puede ser en rack, o colgada), realiza desplantes alternados. Avanza con una pierna hacia adelante y luego regresa a la posición inicial antes de cambiar a la otra pierna.
   • Este ejercicio trabaja los glúteos, cuádriceps y los estabilizadores de la cadera.
3. 10x KB Swings
   • Descripción: Mantén la kettlebell con ambas manos y realiza un movimiento de oscilación desde entre las piernas hasta la altura de los hombros o más arriba, dependiendo de tu capacidad. Asegúrate de generar el impulso principalmente desde la cadera, no de los brazos.
   • Rx: Usa una kettlebell de 40/60 lbs.
   • Escalado: Usa una kettlebell de 30/50 lbs.

Estrategia:

• Ritmo constante: Como es un AMRAP de 12 minutos, debes encontrar un ritmo que puedas mantener durante todo el tiempo sin quemarte demasiado rápido.
• Control en el tempo: En los Floor Press, el tempo es clave. Mantén el control del movimiento y no te apresures, ya que el objetivo es trabajar tanto la fuerza como la estabilidad.
• Desplantes alternados: Mantén una postura estable y asegúrate de que tus rodillas no se desplacen hacia adentro.
• KB Swings: Enfócate en generar poder desde la cadera, manteniendo el core firme y la espalda recta.

Beneficios:

• Fuerza de pecho y estabilidad: El Floor Press con tempo ayudará a desarrollar fuerza en el pecho, tríceps y hombros, mientras trabajas la estabilidad de la parte superior del cuerpo.
• Fuerza y resistencia de piernas: Los desplantes y swings mejorarán la fuerza y resistencia de tus piernas, así como la estabilidad del core y la cadera.
• Condicionamiento general: Al ser un AMRAP, este entrenamiento también trabaja tu capacidad aeróbica y anaeróbica, desafiándote a mantener la intensidad a lo largo del tiempo.

Este entrenamiento es una excelente combinación de fuerza, estabilidad y resistencia.