Rutina de Crossfit Coach Gabo – CG100

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Explicación de Rutina

Esta rutina de CrossFit está estructurada bajo el formato EMOM (Every Minute On the Minute), lo que significa que debes realizar las repeticiones indicadas en cada minuto, y el tiempo restante dentro de ese minuto es para descansar.

Descripción de la rutina EMOM 15′:

• Duración total: 15 minutos
• Estructura: Cada minuto se realiza una de las tres actividades que se detallan a continuación, repitiendo el ciclo hasta completar los 15 minutos.

Minuto 1:

5x Toes to Bar (T2B)

• Objetivo: Realizar 5 repeticiones de Toes to Bar, que es un ejercicio donde debes colgarte de una barra y llevar tus pies hasta tocarla.
• Enfoque: Este ejercicio trabaja principalmente el abdomen, los oblicuos y los flexores de la cadera, además de mejorar la fuerza de agarre y la estabilidad del core.

Minuto 2:

3x Power Clean con barra

• Objetivo: Realizar 3 repeticiones de Power Clean con barra.
• Rx (peso recomendado): El peso debe ser el 75% de tu 1RM (Repetición Máxima) o, alternativamente, puedes usar 25/45 kg, dependiendo de tu nivel de habilidad y fuerza.
• Enfoque: El Power Clean es un ejercicio de levantamiento olímpico que involucra una explosión de potencia para levantar la barra desde el suelo hasta los hombros. Este ejercicio trabaja los cuádriceps, glúteos, espalda baja, y hombros.

Minuto 3:

Máximas repeticiones de Remo con barra (MAX REP)

• Objetivo: Realizar la mayor cantidad posible de repeticiones de Remo con barra en un minuto.
• Rx (peso recomendado): El peso utilizado debe ser el mismo que el utilizado en el Power Clean del minuto 2.
• Enfoque: El Remo con barra trabaja principalmente la espalda, los bíceps, y el core. Este ejercicio ayuda a mejorar la fuerza de tracción y la resistencia muscular.

Resumen:

• Minuto 1: Realizas Toes to Bar (5 repeticiones).
• Minuto 2: Realizas Power Clean (3 repeticiones a un 75% de tu 1RM o 25/45 kg).
• Minuto 3: Realizas Remo con barra (máximas repeticiones).

El ciclo se repite durante 15 minutos, y el objetivo es completar las repeticiones de cada ejercicio lo más rápido posible para tener más tiempo de descanso dentro de cada minuto. La clave aquí es manejar bien el ritmo, ya que cada minuto se dedica a un ejercicio diferente.