Rutina de Crossfit Coach Gabo – CG101

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Explicación de Rutina

Esta rutina de CrossFit está estructurada bajo el formato EMOM (Every Minute On the Minute), lo que significa que debes realizar las repeticiones indicadas en cada minuto, y el tiempo restante dentro de ese minuto es para descansar.

Descripción de la rutina EMOM 15′:

Minuto 1:

3x Front Squat con barra @60% 1RM

• Objetivo: Realizar 3 repeticiones de Front Squat con barra.
• Rx (peso recomendado): El peso que se debe usar es el 60% de tu 1RM (Repetición Máxima).
• Enfoque: El Front Squat trabaja principalmente los cuádriceps, glúteos y la parte baja de la espalda. También mejora la movilidad y estabilidad del core, ya que el levantamiento requiere un control constante del torso para evitar que la barra caiga hacia adelante. Este ejercicio se realiza con la barra frente al cuerpo (en lugar de detrás como en el Back Squat), lo que enfatiza más la parte frontal de las piernas.

Minuto 2:

10x Toes to Bar (T2B)

• Objetivo: Realizar 10 repeticiones de Toes to Bar (T2B).
• Enfoque: El Toes to Bar es un ejercicio de abdomen y flexores de la cadera. Consiste en colgarse de una barra y levantar los pies hasta tocarla. Este movimiento fortalece el core, mejora la fuerza de agarre y la estabilidad del cuerpo. Además, involucra los hombros y el control corporal general.

Minuto 3:

8x Box Step (cajón o banca) @20/40lbs

• Objetivo: Realizar 8 repeticiones de Box Step (subir y bajar a un cajón o banca).
• Rx (peso recomendado): Se debe usar un peso de 20/40 lbs (aproximadamente 9/18 kg), dependiendo de tu nivel de habilidad y fuerza.
• Enfoque: El Box Step trabaja principalmente los glúteos, cuádriceps y core. Subir a un cajón o banca con peso (por ejemplo, usando un chaleco o una barra) ayuda a desarrollar fuerza en las piernas y mejora la estabilidad y el control en movimientos unilaterales. Es una excelente manera de trabajar la resistencia y la potencia de las piernas.

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Resumen del ciclo:

1. Minuto 1: 3 repeticiones de Front Squat con barra (60% de tu 1RM).
2. Minuto 2: 10 repeticiones de Toes to Bar (T2B).
3. Minuto 3: 8 repeticiones de Box Step con peso (20/40 lbs).

Este ciclo se repite durante 15 minutos. La clave es realizar cada ejercicio con la mayor rapidez posible para tener más tiempo de descanso dentro de cada minuto. Si eres eficiente en la ejecución, el tiempo restante te permitirá recuperar fuerzas para el siguiente minuto. minuto. La clave aquí es manejar bien el ritmo, ya que cada minuto se dedica a un ejercicio diferente.