Esta rutina de CrossFit está estructurada en 5 rondas con 3 ejercicios diferentes que se deben completar en cada ronda. El objetivo es trabajar la fuerza, la explosividad y la resistencia en diferentes grupos musculares.
Descripción de la rutina:
Estructura:
Total de rondas: 5
Ejercicios: Chin Ups, Box Jumps, Hollow Rocks
Duración de cada ronda: Dependerá de la rapidez con la que completes los ejercicios. El objetivo es hacer cada repetición con buena técnica y mantener la intensidad durante toda la sesión.
Ejercicio 1: 8x Chin Ups
Objetivo: Realizar 8 repeticiones de Chin Ups, que son dominadas donde las palmas de las manos miran hacia ti. Este ejercicio trabaja principalmente la espalda, los bíceps y los músculos del antebrazo.
Técnica: Cuélgate de una barra con un agarre supino (palmas hacia ti) y levanta tu cuerpo hasta que tu barbilla pase por encima de la barra. Luego, baja controladamente hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
Ejercicio 2: 10x Box Jumps
Objetivo: Realizar 10 repeticiones de Box Jumps, que consisten en saltar sobre un cajón o plataforma. Este ejercicio mejora la potencia en las piernas y la explosividad.
Técnica: Párate frente al cajón con los pies a la altura de tus caderas. Realiza un salto explosivo hacia adelante y arriba, aterrizando suavemente sobre el cajón con ambos pies. Asegúrate de aterrizar de manera controlada para evitar lesiones.
Ejercicio 3: 1 minuto de Hollow Rocks
Objetivo: Mantener la posición de Hollow Body durante 1 minuto mientras realizas movimientos de balanceo. Este ejercicio está diseñado para trabajar el core y mejorar la estabilidad del abdomen.
Técnica: Recuéstate sobre tu espalda y levanta las piernas y los hombros del suelo. Mantén la parte inferior de la espalda pegada al suelo. Realiza un movimiento de balanceo hacia adelante y hacia atrás, controlando el movimiento con el core. El objetivo es mantener una postura de “hueco” durante todo el minuto.
Resumen de la rutina:
5 rondas de:
8x Chin Ups (trabaja espalda y bíceps)
10x Box Jumps (trabaja piernas y potencia)
1 minuto de Hollow Rocks (trabaja el core)
Objetivo y Beneficios:
Fuerza: Los Chin Ups son un excelente ejercicio para la parte superior del cuerpo, desarrollando fuerza en la espalda y los brazos.
Explosividad: Los Box Jumps son un ejercicio pliométrico que mejora la potencia y la coordinación en las piernas.
Core y Estabilidad: Los Hollow Rocks son ideales para fortalecer el core, lo que mejora la estabilidad general y el control del cuerpo.
El objetivo es completar cada ronda lo más rápido posible, manteniendo una buena técnica y control en cada ejercicio. La intensidad del entrenamiento aumenta con cada ronda, desafiando tu resistencia y capacidad de recuperación.
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