Rutina de Crossfit Coach Gabo – CG103

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Explicación de Rutina

Esta rutina de CrossFit está estructurada en formato EMOM (Every Minute On the Minute), lo que significa que debes realizar las repeticiones indicadas dentro de cada minuto y descansar el tiempo restante. El ciclo se repite durante 15 minutos, lo que equivale a 5 rondas en total.

Descripción de la rutina EMOM 15′

Minuto 1: 3x Snatch @75% 1RM

• Objetivo: Realizar 3 repeticiones de Snatch con una carga del 75% de tu 1RM (Repetición Máxima).
• Técnica: El Snatch es un levantamiento olímpico en el que levantas la barra desde el suelo hasta por encima de tu cabeza en un solo movimiento fluido. Debes mantener el torso recto durante el levantamiento, impulsando con las piernas, y utilizando las caderas para generar la explosión necesaria para elevar la barra hasta que los brazos estén completamente extendidos por encima de la cabeza. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos de la espalda, hombros, core y piernas.
• Peso recomendado: El peso a usar es 75% de tu 1RM, lo que garantiza un desafío adecuado sin comprometer la técnica.

Minuto 2: 12x Sumo Goblet Squat DB @20/30lbs

• Objetivo: Realizar 12 repeticiones de Sumo Goblet Squat con una mancuerna (DB).
• Técnica: En este ejercicio, sujetas una mancuerna con ambas manos frente a tu pecho, en una posición de “copa” (de ahí el nombre “Goblet”). Luego, realizas una sentadilla de tipo sumo, con las piernas más abiertas que en una sentadilla normal, los pies mirando hacia afuera. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o más bajos, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído. Este ejercicio activa principalmente los glúteos, cuádriceps, aductores y el core.
• Peso recomendado: Utiliza una mancuerna de 20-30 lbs (aproximadamente 9-14 kg), según tu nivel de fuerza.

Minuto 3: MAX REP Lagartijas Diamante

• Objetivo: Realizar el máximo número de repeticiones posibles de Lagartijas Diamante en el minuto.
• Técnica: Las lagartijas diamante son una variación de las flexiones tradicionales en las que colocas las manos debajo de tu pecho, con los dedos índices y pulgares tocándose para formar un rombo (diamante). Esto coloca más énfasis en los tríceps y los músculos del pecho interno. Mantén el cuerpo recto durante todo el movimiento y baja el pecho hasta que casi toque el suelo, luego empuja hacia arriba de manera controlada.
• Repeticiones: Realiza tantas repeticiones como puedas dentro del minuto, pero asegúrate de mantener una buena técnica para evitar lesiones.

Objetivos y Beneficios de la Rutina:

• Fuerza y Potencia: El Snatch en el minuto 1 trabaja la explosividad y la fuerza total del cuerpo, especialmente en la cadena posterior y los hombros.
• Resistencia y Fuerza de Piernas: El Sumo Goblet Squat en el minuto 2 se centra en las piernas, especialmente los glúteos y los aductores, además de desafiar tu resistencia muscular.
• Trabajo de Pecho y Tríceps: Las lagartijas diamante en el minuto 3 son perfectas para activar el pecho, los tríceps y el core, mientras que también mejoran tu capacidad de resistencia.

Consejos:

• Minuto 1 (Snatch): Asegúrate de mantener una técnica adecuada en el levantamiento olímpico. Si sientes que el peso es demasiado para realizarlo con buena forma, reduce el peso.
• Minuto 2 (Sumo Goblet Squat): Controla el movimiento, especialmente al bajar, para evitar lesiones en las rodillas y la espalda.
• Minuto 3 (Lagartijas Diamante): No te preocupes por hacer un número alto de repeticiones si no puedes mantener la técnica. Es preferible hacer menos repeticiones con una forma correcta que hacer muchas con mala forma.