¡Descubre un nuevo enfoque en tu entrenamiento de CrossFit! Te invito a explorar mi amplia base de datos de rutinas de crossfit diseñadas para desafiar y mejorar tu rendimiento. Lo que diferencias estas rutinas a muchas otras es la capacidad para adaptar las rutinas según el equipo disponible, ya sea pesas, barras o simplemente tu propio peso corporal.
Desde principiantes hasta atletas avanzados, nuestra plataforma ofrece algo para todos, proporcionando el apoyo y la inspiración necesarios para alcanzar tus metas de acondicionamiento físico. Únete a mi comunidad hoy y prepárate para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.
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Antes de ver las rutinas de entrenamiento crossfit te aconsejo revisar los siguientes tutoriales sobre formatos de entrenamiento y ejercicios específicos que debes saber realizar correctamente
Recuerda revisar los formatos y protocolos de entrenamiento para tener un mejor conocimiento de las rutinas
Las rutinas para open box son actualizadas semanalmente. Además no olvides visitar mi blog para conocer todo sobre el mundo del ejercicio, nutrición y salud física
Descargo de Responsabilidad
Siempre debe consultar a su médico u otro proveedor de atención médica antes de cambiar su dieta o comenzar un programa de ejercicios.
POR FAVOR, deje de hacer ejercicio inmediatamente si experimenta dolor, fatiga, dificultad para respirar, mareos, aturdimiento, visión borrosa, dolor de cabeza, náuseas, malestar, deshidratación, sudoración excesiva o cualquier otra molestia.
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8x DB Push Press
@ 65% 1RM
12x T2B (toes to bar)
8x Hang Snatch con mancuerna (cada lado)
12x Lagartijas
12x Abdominales Flecha
12x Desplantes Alternados
Push Press con Barra
@60% 1RM
Burpees
Minuto IMPAR: 24x | Sentadilla Goblet
Minuto PAR: 6x | ManMaker
-Usar 135lbs H / 95lbs M
| Burpees
8x | Hip Thrust TEMPO 1:6:3
-Usar 75% 1RM
6x | Hang Bar con flexión de Cadera Alternado
Impares: 10x | Squat Clean @ 65% 1RM Minutos Pares: MAX REP | Chin Ups
50-40-30-20-10
Sentadillas
Lagartijas
400m Sprint
12x | Hang Snatch con mancuerna (alternado)
Rx. 25/45lbs
| Peso Muerto con barra
Rx. 55% 1RM
| Burpees
| Sentadillas con salto
10x | Cossack squat (sin peso)
10x | Pike Press
5x Dominadas / Pull Ups
4x | Hang Snatch con mancuerna (cada lado) @ 25/45lbs
4x | Burpees
4x |Lagartijas Cerradas
1x Lagartijas sobre barra
1x Squat Clean @55% 1RM
1x Sit-Up
-Cada ronda debes incrementar +1 repetición.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
| Thrusters con barra @ 65% 1RM
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
| Chin Ups
21-14-7-3
PESO MUERTO @ 75% 1RM
| Burpees
Impares: 10x | Squat Clean Rx. 60% 1RM Minutos Pares: MAX REP | Chin Ups
10 Sets
2x Snatch @80% 1RM
Descansar 2-3 minutos entre sets.
5x Peso Muerto @75% 1RM
MAX REP Chin Ups
Descansar 1 minuto cada set.
30x | Sumo OH Squat con barra
@35% 1RM
30x | Cossack squat (sin peso)
-Incrementar 5% de 1RM y reducir por 5 la cantidad de repeticiones de ejercicio
12x | Floor Press mancuernas Alternado
16x | Gorilla Row KBRx. 60/90lbs (peso total)
20x | Saltos Laterales con TRX ó Saltos Laterales
400m Sprint
5x | Bear Complex
MAX REP | Peso Muerto con barra
Rx. 60% 1RM BearComplex
| Sumo squat con barra
3 Sets, 16 repeticiones. Descansar 1 minuto entre cada set.
@ 55% 1RM Descansar 2 minutos.
1 Set, MAX REP (al fallo)
@ 75% 1RM
7 Rondas
20x | Plancha Jacks + Shoulder Tap
20x | Abdominales V-up
20x | Abdominales tijera
30-26-20-16-10
| Desplantes Pliométricos
| KB TatersRx. 25/45lbs
Completar 100x Push Press @45% 1RM, cada vez que descanses debes hacer 5x Lagartijas
Minuto IMPAR: 16x | Goblet Squat en pulso con KB @35/45lbs
Minuto PAR: 12x | Sumo squat con barra @65% 1RM
12x| Thrusters con DB @50/70lbs
MAX REP (al fallo) | Remo con mancuernas @50/70lbs
| TEMPO 1-5-3
500m Remo
16x Squat Bicep Curls @40/70lbs
MAX REP (al fallo) Lagartijas Diamante
20x | Desplantes Alternados15x | Lagartijas Cobra
20x | Sentadillas en pulso
15x | Pike Press
5 Sets de 10 repeticiones
| DB Floor Press (press pecho mancuerna) @60% 1RM
Alternando con: 5x | Lagartijas Escapulares
10x Sentadillas
10x Lagartijas
12x Desplantes Alternados
20x Abdominales Flecha
60x Saltos de cuerda
25x | Peso Muerto con barra @55% 1RM
25x | Calf Raise
25x | Goblet Squat @ 35/55lbs
Minuto Impar: 5x | HandStand + Lagartijas
Minuto Par: 12x | KB Taters @35/55lbs
20x | Remo + Sentadilla con TRX /anillas
16x | KB Swings @25/55lbs
21-15-9
Hang Snatch (individual)
Burpees (entre cada Hang Snatch)
400m Run
1 Minuto | Hang Snatch
600m Run
2 Minutos | Hang Snatch
800m Run
3 Minutos | Hang Snatch
50-40-30-40-20-10
Peso Muerto con barra @35% 1RM (cada ronda +10% RM)
Step-ups con cajón
Minuto Par: 16x Front Squat con barra @55% 1RM
Minuto Impar: MAX REP Lagartijas Cerradas
300m Row
10x Peso Muerto con barra Rx. 125/185lbs Escalado. 95/135lbs
50x Double Unders (escalado hace singles)
10x | Cossack squat (sin peso)
10x | Pike Press
20x | Dominadas en piso
16x | Squat Clean-Usar 55% 1RM
6x | Lagartijas Shoulder Tap
12x | Sprawls
20x Squat Curls
10x Desplantes alternados con mancuerna
10x Peso muerto + remo
20x Lagartijas
| Cossack Squat con mancuernas @60/80lbs
| DB Push Press @50/70lbs
2′ | Saltar Cuerda
16x | Peso Muerto + High Pull @65/95lbs
12x Sumo Peso Muerto @75% 1RM 8x Hamstring Push con Barra @65lbs 16x Peso Muerto @65% 1RM
12x Puente en glúteo con barra @85lbs
12x | Peso Muerto con barra @65% 1RM
5x | Dominadas / Pull Ups
600m Row Machine
8x Thrusters con barra @65% 1RM
5x KB Squat Clean (cada lado)
8x Desplantes Alternados
12x Remo Alternado con KB
8x Shoulder Press Hincado Rx. 35/65lbs
12x Snatch @65% 1RM
5x | Burpees
Minutos 1,3,5,7,9,11,13
5x | Squat Clean @75% 1RM
Minutos 2,4,6,8,10,12,14
10x Dominadas / Pull Ups
Floor Press @65% 1RM
Chin ups
Ext Tricep con KB @35/65lbs
10x Hang Snatch con mancuerna @35/65lbs
15x Burpees
20x Abdominales Crunch
Snatch @70% 1RM
Burpees
7x Push Press con Barra @60% 1RM 5x T2B (toes to bar)
15x Sentadillas Minutos 2,4,6,8,10,12,14,16,18,20
10x HandStand + Lagartijas
3x | SnatchRx @76% 1RM
12x | Sumo Goble Squat DB
MAX REP | Lagartijas diamante
6x | Thrusters con barra @75% 1RM
24x | KB Swings
30x | Abdominales Mariposa
6x | T2B (toes to bar)
12x | Thrusters con barra @70% 1RM
6x | Sumo OH Squat con barra
Rx @80% 1RM
Escalado @65% 1RM
10x | KB Swing Single (cada lado) Rx @35/55lbs Escalado @25/35lbs
16x | Sumo Peso Muerto con barra @70% 1RM
25x | KB Taters @35/55lbs
8x | BackSquat
65% 1RM
5x | Chin Ups
8x Front Squat con barra @55% 1RM 16x KB Swings
16x Abdominales Mariposa
3x | Squat Clean @85% 1RM
12x | T2B (toes to bar)
16x | KB Taters @35/55lbs
21-15-9
| Sumo OH Squat con barra
@65% 1RM
| Burpees sobre la barra
AMRAP 20′
5x Dominadas / Pull Ups
10x Lagartijas
15x Sentadillas
10x | Thrusters con barra
Rx @65% 1RM
10x | Burpees
Minutos 1,4,7,10
10x | COMPLEX: Sentadilla + Desplante Alternado con KB
Minutos 2,5,8,11
12x | T2B (toes to bar)
Minutos 3,6,9,12
10x | Burpees
10x | Burpees
5x | Chin Ups
400m Sprint (si no tienes donde correr puede Remar 500 metros ó Air Bike 30 calorías)
12x | T2B (toes to bar)
Minutos 1,3,5,7,9,11,13
8x | Devils Press @40/60lbs
Minutos 2,4,6,8,10,12,14
5x | Power Clean con barra @75%
5x | Dominadas / Pull Ups
5x | Single Push Press DB/KB @45/65lbs
10x | Burpees
8x | Peso Muerto con barraRx @75% 1RM
5x Squat Clean con mancuernas
10x Desplantes Alternados
-Cada ronda aumentar +5 repeticiones de squat clean y +10 repeticiones de desplantes alternados
60x | Lagartijas
50x | Dominadas / Pull Ups
40x | Sentadilla Espartana KB (alternado) @40/70lbs
30x | Burpees
3x | Squat Clean
Rx @85% 1RM
10x | Burpees
Minuto 1: 10x Hang Squat Clean
Minuto 2: 10x Push Press
Minuto 3: 10x Floor Press
Minuto 4: Descanso
1′ | Saltar Cuerda
16x | Press Pecho + Hollow ISO
Rx @40/80lbs
Minuto 1: 10 Squat Clean
Minuto 2: 15 Pull-ups
Minuto 3: 20 Rodilla tuck-in
5x Dominadas / Pull Ups
10x | KB Taters
| Hang Snatch con KB (cada lado)
| Calf Raise con KB
4 Rondas
10x Pull-ups
15x Push Press
10x Squat Clean
15x Jump
8x Devils Press
10x Renegade Row
15x Backsquat con mancuernas
Minuto 1: 12x Peso Muerto
Minuto 2: 8x Shoulder Press Sentado
Minuto 3: 30x Montañés
50x Front Squat
100x Sentadillas
100x Lagartijas
50x Power Clean
Rx @55/75lbs
5 Rondas
5x | Floor Press
Rx @70% 1RM @60% 1RM
8x | Burpees sobre la barra
Minuto 1: 15x Backsquat con mancuernas
Minuto 2: 10x Renegade to push up Minuto 3: 14x Desplantes Alternados Rx @50/70lbs
5x | Complex: Pistol + Desplante + Peso Muerto Single Anillas
10x | Frogger squat curls
Rx @30/50lbs (peso total)
30x Kb Swings
40x Sentadillas
50x Saltos de Cuerda
Rx @35/65lbs
Floor Press
Front Squat
Push Press
Rx @65/95lbs
5x | Sentadilla Espartana KB (cada lado)
30x | Saltar Cuerda
-Descansar 1 minuto entre cada ronda.
10x Lagartijas
15x Sentadillas
10x Dominadas en piso
15x Abdominales Mariposa
7x | Renegade Row
10x | Single OH Squat (mancuerna) -cada lado-
Minuto 1: 5x | Zercher SquatRX Minuto 2: 24x | Desplantes Alternados
Minuto 3: 12x | Gorilla Squats
6x | Peso Muerto con barra
16x | Sumo Goble Squat DB
12x | Calf Raise con KB
-Descansar 90 segundos entre cada ronda.
6x | Snatch
12x | Gorilla Squats
12x | COMPLEX: Sumo Inch Lagartijas + Goblet Squat Push Press
10x | KB Taters
6x | Floor Press mancuernas Alternado (usar | TEMPO 5/1/5)
20x | Desplantes Alternados con KB 10x | KB Swings
6x | Single Push Press DB/KB (cada lado)
MAX REP | Dominadas con banda
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