El CrossFit es un deporte que aunque ha cobrado fama sobre todo en la última década, lleva existiendo desde el año 2000, co-fundado por Greg Glassman

En este artículo te explicamos todo lo que tienes que saber sobre el CrossFit si te planteas empezar a practicarlo este año.

¿Qué es el CrossFit?

El Crossfit se define como un sistema de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico basado en ejercicios funcional constantemente variados y ejecutados a una alta intensidad y repetición. 

No hay rutinas ni excusas, cada día tu entreno es distinto. Se adapta a todos los niveles y está dirigido a cualquier persona.

Entrena el cuerpo ejerciendo diferentes disciplinas al mismo tiempo, tales como la halterofilia, el atletismo, la gimnasia y sobre todo la condición metabólica.

Este programa se compone de deporte de resistencia y de diferentes actividades físicas.

Se basa en el trabajo de diferentes capacidades y habilidades: resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, psicomotricidad, equilibrio y precisión.

Todas estas actividades intervienen enérgicamente para una puesta en forma eficaz.

¿Qué es un box de Crossfit?

Un box de CrossFit es un tipo de gimnasio especializado en entrenamientos de CrossFit. Se les llama así a los gimnasios de crossfit por su formato único que parece ser un cajón (box en ingles).

Es el lugar donde se imparten las clases de crossfit, un lugar que sin duda alguna forja una gran comunidad dentro de los que practican crossfit por su estilo de entrenamiento tan exigente el coraje crossfit.

¿Cuales son los beneficios de CROSSFIT?

El CrossFit es un deporte que se basa en gran medida en el entrenamiento interválico de alta intensidad.

Esto aporta diferentes beneficios a varios niveles entre los que podríamos mencionar un aumento en el consumo máximo de oxígeno o VO2 Máx, mejoras en la fuerza-resistencia, fuerza máxima y composición corporal. 

MUJERES CROSSFIT

A pesar de que cada vez una mayor población conoce lo que es el CrossFit e incluso lo practica, es aún un deporte que asusta,en especial al sector femenino.

Tanto es el respeto, que algunas les lleva hasta a no atreverse a probarlo.

Mitos sobre el Crossfit y las mujeres

Se piensan que es demasiado para ellas, que no están lo suficientemente en forma, que no serán capaces o incluso que se reirán de ellas en el box.

Lo que no saben es que todas estas ideas son 100% erróneas.

A veces la percepción de una persona que no practica este deporte y que se puede hacer a partir de vídeos o imágenes de CrossFit, es que las que practican este deporte hacen locuras, que son mujeres muy fuertes y musculosas, y que levantan pesos muy altos.

Pero en realidad CrossFit puede ser eso sí, pero muchas otras cosas más también.

Crossfit te hace más fuerte

Y esto no significa necesariamente que te vayas a poner como las chicas que ves en los Crossfit Games, porque ellas son deportistas de élite y entrenan muchas horas al día, con aspectos alimenticios completamente estrictos y diseñado para la cantidad de entrenamiento que realizan.

Te harás una mujer más fuerte dentro del box y te sentirás más fuerte también fuera.

Cuando cargues la compra, cuando subas las escaleras, cuando tengas que correr porque se te escapa el autobús, cuando tengas que cargar con tus hijos, cuando simplemente tengas que moverte en tu día a día.

Y este nivel de fuerza que alcanzas difícilmente lo conseguirías entrenando con mancuernas de 2 kilos en el gimnasio.

¿Hacer CROSSFIT lesiona?

La práctica de cualquier deporte llevada al alto rendimiento es susceptible de causar lesiones. El Crossfit no es el único ni es ninguna excepción. 

Un estudio realizado por Orthopaedic Journal of Sports Medicine, se hizo un seguimiento de 3049 practicantes de CrossFit. La incidencia de lesiones fue de 0,27 por cada 1000 horas de práctica de CrossFit en aquellos que entrenaban entre tres y cinco días a la semana y de 0.74 en aquellos que lo hacían tres o menos veces a la semana.

Estos datos comparados con la práctica de otros deportes no son elevados y de hecho los autores concluyen que la práctica de CrossFit no es más peligrosa que la práctica de cualquier otra modalidad deportiva.

PROGRAMACIÓN ADECUADA DE CARGAS DE TRABAJO EN CROSSFIT

Es importante que tu entrenador de CROSSFIT sea un profesional de la salud física con conocimiento en programación deportiva, rendimiento y prevensión de lesiones.

Además, debes llevar el deporte de Crossfit de una manera dosificada y sin tratar de generar incrementos de cargas de manera muy rápida.

Es importante que nuestro cuerpo, no solo a nivel muscular, pero también óseo, ligamentos y tendones, estén preparados para los incrementos de las cargas de trabajo y peso.

¿Pueden principiantes hacer Crossfit?

Claro que sí. La clave es en tener calma y contar con un coach profesional y dedicado.

Como en cualquier otro deporte y en realizar un correcto aprendizaje motor de los ejercicios y diferentes patrones de movimiento. 

Recuerda que todos los WODs (rutinas del día) deben ser adaptados a tu nivel y conocimiento.

¿Qué es mejor Crossfit o algún otro entrenamiento?

Ya desde finales de los años 90 el modelo de clase colectiva que Glassman ideó fue una receta de éxito puesto que entrenar en grupo servía para aumentar la motivación y la competitividad entre unos y otros, pero sobre todo servía para crear un sentimiento de pertenencia a un grupo social, algo que CrossFit ha hecho muy bien en los últimos años.  

Así pues aunque muchos crear que el CrossFit pueda verse como un deporte individual, podríamos considerarlo un deporte de equipo, especialmente dentro de las comunidades de Box Crossfit.

¿Qué es un WOD?

WOD: WORK OF DAY (Trabajo del día)

Es el entrenamiento que se realiza cada día. Cambia diariamente y nunca es el mismo.

Ahí reside la diversión de este deporte. No te deja relajarte con entrenamientos que se repiten semana a semana y mes a mes.

Y que al final acaban haciéndote abandonar. CrossFit es siempre distinto, cada clase es una aventura. Por eso triunfa en todo el mundo.

¿Cuáles son los ejercicios principales en Crossfit?

• SENTADILLA LIBRE – Las sentadillas son esenciales para el bienestar. Las sentadillas pueden mejorar su atletismo significativamente y fortalecer la cadera, la espalda y las rodillas durante la vejez.
• SENTADILLA FRONTAL – La parte más difícil de la sentadilla frontal es la posición de “rack” o estante. Practiquen hasta que sus muñecas lo sientan cómodo. Ejercitar la parada de manos puede resultar útil. Este movimiento ejercita la flexibilidad de hombros y de muñecas.
• SENTADILLA DE ARRANQUE – Las sentadillas de arranque son el ejercicio más importante, el corazón del snatch, e inigualable para desarrollar movimiento atlético efectivo. Esta variante de sentadillas son al control, la estabilidad y el equilibrio de la línea media lo que la cargada y el arranque son a la potencia: insuperables.

• PRESS DE HOMBROS, EMPUJE DE FUERZA (PUSH PRESS), EMPUJE DE ENVIÓN (PUSH JERK) – Aprender la progresión de los levantamientos que van desde el press de hombros (shoulder press), al empuje de fuerza (push press) y al empuje de envión (push jerk) ha sido por mucho tiempo primordial para el régimen de CrossFit. Esta progresión ofrece la oportunidad de adquirir algunos patrones de trabajo motriz esenciales que se encuentran en el deporte y en la vida (funcionalidad) y de mejorar al mismo tiempo la fuerza en la “zona de potencia” y en la parte superior del cuerpo.
• PESO MUERTO – El peso muerto (Deadlift) es inigualable en términos de simplicidad e impacto y es único en su capacidad para aumentar la fuerza de la cabeza a los pies.El peso muerto, que no es más que levantar algo del piso, acompaña a la posición de pie, la carrera, el salto, el lanzamiento, en términos de funcionalidad, pero además imparte una rápida y prominente ventaja atlética como ningún otro ejercicio.
• PESO MUERTO SUMO (SDHP) – El Peso Muerto Sumo Remo (SDHP) o el «jalón sumo» en español se basa en el Peso Muerto o deadlift, simplemente ensanchando la postura, trayendo el agarre entre las rodillas, agregando un encogimiento de hombros y un tirón hacia arriba con los brazos, pero, lo más importante agregando velocidad. Este movimiento requiere de una extensión agresiva de las caderas y piernas antes del tirón de brazos.
• CARGADA CON BALÓN MEDICINAL La cargada con pelota medicinal sirve de fundamento para la preparación y el patrón de movimiento del Peso Muerto Sumo Remo Alto agregando un tirón debajo del objeto.

CROSSFIT DE LA A-Z

Crossfit puede tener un mundo propio, y puede que llegues a sentirte un poco perdido o perdida, así que aquí te dejamos un diccionario sobre términos, ejercicios y equipo para que te vayas preparando para tu próxima clase de Crossfit.

Guárdalo o compartélo con amigos tuyos que también deseen saber más sobre Crossfit

Términos básicos de CrossFit

AFAP – As Fast As Possible: Lo más rápido que puedas.

AHAP – As Heavy As Possible: Tan pesado como puedas.

AMRAP – As Many Repetitions (or Rounds) As Possible: Todas las repeticiones (o rondas) posibles.

BW – Body weight: Peso Corporal.

Box: Espacio, gimnasio o centro donde se entrena CrossFit.

Cal: Calorías.

Chipper: Entrenamiento con muchas repeticiones y muchos movimientos.

CrossFit: Entrenamiento funcional, constantemente variado, ejecutado a alta intensidad.

CrossFitter: Persona que hace CrossFit.

EMOM – Every Minute on the Minute: Hacer un número determinado de repeticiones dentro de cada minuto.

False Grip: Agarre Falso. Es un tipo de agarre empleado en movimientos de gimnasia, especialmente en las anillas. Se realiza metiendo la mano en la anilla hasta que la muñeca la toque, rodeando con los dedos la anilla.

For Quality – Por Calidad: Cuando no importa el tiempo en el que realices el movimiento, sino la técnica y calidad del mismo.

For Time: Por tiempo.

Hook Grip: Agarre de Gancho. Es un tipo de agarre empleado en movimientos de halterofilia para mejorar la estabilidad y dar mayor seguridad. Se basa en utilizar el dedo pulgar como gancho, sujetando la barra, mientras el resto de los dedos rodean al pulgar.

MetCon – Metabolic Conditioning: Acondicionamiento metabólico.

PR – Personal record: Record Personal.

Rep: Repetición.

Rest Day: Día de descanso.

RM – Repetition maximum: Máxima carga que un individuo puede mover.

ROM – Range of Motion: Rango de movimiento.

Rx’d – As prescribed: Entrenamiento o ejercicio realizado correctamente sin ninguna modificación.

Scaled: Ejercicio escalado o modificado.

Set: Cantidad de veces que se realiza un determinado número de repeticiones. Por ejemplo 4 sets de 5 reps.

Strength: Fuerza.

TABATA:  tipo de entrenamiento que consiste en 8 intervalos de 20 segundos de trabajo intenso y 10 segundos de descanso.  Su nombre viene del creador de este método el doctor Izumi Tabata.

Time Cap: Tiempo límite que tiene un WOD para completarse.

UB – Unbroken: Es cuando se realiza un ejercicio de principio a fin sin descanso.

Warm up: Calentamiento.

WOD – Workout of the day: Entrenamiento del día.

Movimientos de CrossFit y sus Abreviaturas

Arch Rock: Balanceo en posición de superman.

BS – Back Squat: Sentadilla trasera con peso detrás de la nuca.

BP – Bench Press: Press de banca.

Box Jump:  Salto al cajón.

BRP – Burpee.

CLN:  Clean:  Cargada. Consiste en llevar una carga desde el suelo hasta los hombros. Versiones adicionales incluyen: Hang Clean (HC)(Clean desde rodillas), Power Clean (PC), y Squat Clean (SC).

C&J – Clean and Jerk: Cargada y envión. La unión de realizar un clean y seguidamente un Jerk.

CTB / C2B – Chest to Bar: Pecho a la barra. Dominadas en las que debes tocar el rack con el pecho. 

DL – Deadlift: Peso muerto. Levanta un peso del suelo hasta la extensión completa de cadera.

DU’s – Double Unders: Dos vueltas de la comba en un salto.

FS –Front Squat: Sentadilla Frontal con el peso por delante.

Hang: Colgado. En movimientos halterofilia, se utiliza cuando el movimiento (clean o snatch) comienza desde la rodilla o por encima de ella.

Hollow: Ejercicio funcional que consiste en estar tumbados boca arriba, con piernas y brazos extendidos (brazos hacia atrás y a los lados de la cabeza) y levantados del suelo contrayendo zona abdominal.

Hollow Rock: Balanceo en posición de hollow.

HSPU – Hand Stand Push-Up: Pino flexión ó Parada de manos con flexión.

K2E – Knees to Elbows: Consiste en estar colgados en la barra y llevar las rodillas a los codos.

MU – Muscle Up: Movimientos combinados que encadenan un balanceo con un fondo de Tríceps (puede ser en anillas o en barra).

OHS – Over Head Squat: Sentadilla con peso por encima de la cabeza.

Pistol: Sentadilla a una pierna.

PP – Push Press: Press de hombros con empuje. Consiste en llevar la barra desde tus hombros hasta arriba de tu cabeza con un impulso con las piernas para empujarla hacia arriba. El movimiento termina con fuerza estricta de hombros.

PJ – Push Jerk: Press con Envión. Consiste en llevar la barra desde tus hombros hasta arriba de tu cabeza con un impulso con las piernas para empujarla hacia arriba y además, una ligera flexión de piernas al final del movimiento para recibir la barra desde más abajo para ayudarnos un poco más a levantarla. 

PU – Pull Up or Push Up: Dominadas o flexiones.

Ring dips: fondos de tríceps en anillas

Rope climb: escalar la cuerda con o sin ayuda de las piernas (Es el momento en el que todos nos sentimos bomberos).

SDL – Sumo Deadlift: Peso Muerto en con las piernas en posición de sumo 

SDHP – Sumo Deadlift High Pull: Consiste en realizar un peso muerto en posición de sumo, y luego de que la barra llegue a la cadera, realizar un empuje y tirar con los brazos la barra hasta la altura de la barbilla.

SP – Shoulder Press: Press de hombros estrictos. Consiste en llevar la barra desde tus hombros hasta arriba de tu cabeza únicamente con la fuerza estricta de tus hombros.

SN – Snatch: Arrancada: Consiste en levantar la barra del suelo hasta arriba de la cabeza en un solo tiempo. Versiones adicionales incluyen, Hang Snatch (HS), Power Snatch (PS), y Squat Snatch (SS).

Split Jerk: Envión. La técnica es similar al Push Jerk, con la diferencia que al momento de flexionar las piernas para terminar el movimiento, las piernas se mueven una hacia delante, y otra hacia atrás.

SQ – Squat: Sentadilla.

S-ups: Sit ups (abdominales)

SU’s – Single Unders: Una vuelta de la comba en un salto.

Superman: Ejercicio funcional que consiste en estar tumbados boca abajo, con piernas y brazos extendidos y elevados lo más que se pueda para que no toquen suelo ni cuádriceps ni brazos. 

T2B – Toes to Bar: Consiste en estar colgados en la barra y toca la barra con los pies.

V-ups: Abdominales en V.

WBS – Wall Ball Shot: Lanzamiento de bola a la pared.

Materiales/ equipación para CrossFit

Abmat: Almohadilla para apoyar lumbar a la hora de hacer abdominales.

AssBike: Assault bike. 

Barbell: Barra olímpica.

Bikerg: Bicicleta estática

DB – Dumbbell: Mancuerna.

KB – Kettlebell: Pesa rusa.

Ring: Anillas utilizadas para realizar movimientos gimnásticos.

Rack: Estructura metálica para hacer los diferentes ejercicios de gimnasia: dominadas, T2B, etc.

Row: Remo

Skierg: Esquiadora

5 Alimentos que debes consumir si entrenas Crossfit

Si has entrado en el mundo del CROSSFIT y estás emocionado con tus entrenamientos en el box de CrossFit, apunta estos 5 alimentos.

Te ayudarán a rendir mejor, recuperarte mejor de los WODs y crecer más muscularmente.

Para practicar CrossFit a cierto nivel y darlo todo en los entrenamientos es fundamental seguir una buena nutrición, bien equilibrada en proteínas, hidratos y grasas saludables.

¿Por qué?

Porque a diferencia del fitness clásico, en el que puedes variar la intensidad de tus entrenamientos, en los WODs de CrossFit casi siempre vas a ir a tope y vas a necesitar una buena cantidad de energía.

1. Brócoli

El brócoli es un vegetal crucífero altamente nutritivo que puede ser un excelente aliado en la dieta de quienes practican CrossFit. Este vegetal no solo es bajo en calorías, sino que está cargado de nutrientes que pueden ayudar a mejorar el rendimiento y la recuperación, además de ofrecer varios beneficios para la salud. Aquí te explico cómo el brócoli puede ser beneficioso específicamente para los que hacen CrossFit:

1. Rico en antioxidantes

El brócoli contiene una gran cantidad de antioxidantes como la vitamina C, el betacaroteno, y compuestos como el sulforafano, que ayudan a combatir el daño celular causado por el estrés oxidativo que ocurre durante entrenamientos intensos como los de CrossFit. Estos antioxidantes ayudan a reducir la inflamación y aceleran la recuperación muscular, lo cual es crucial después de entrenamientos de alta intensidad.

2. Apoya la salud muscular

El brócoli es una excelente fuente de vitamina K, que juega un papel importante en la salud ósea y la función muscular. La vitamina K es fundamental para la síntesis de proteínas que ayudan a la contracción muscular y, por lo tanto, a mejorar el rendimiento en ejercicios de fuerza. Además, el brócoli también tiene potasio, un mineral esencial para el funcionamiento adecuado de los músculos y la prevención de calambres.

3. Fuente de fibra para una mejor digestión

El brócoli es una excelente fuente de fibra dietética, que es crucial para mantener una digestión saludable. Después de entrenamientos intensos, es importante asegurar una buena digestión para optimizar la absorción de nutrientes, como proteínas y carbohidratos, que son esenciales para la recuperación y el crecimiento muscular. Además, la fibra ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, evitando picos de insulina que pueden interferir con la quema de grasa y la construcción muscular.

4. Mejora la función inmunológica

Durante los entrenamientos intensivos de CrossFit, el sistema inmunológico puede verse comprometido debido al estrés físico. El brócoli es rico en vitamina C, que es conocida por su capacidad para fortalecer el sistema inmunológico. Comer brócoli regularmente puede ayudar a reducir el riesgo de resfriados y otras infecciones, permitiendo entrenar de manera más constante sin interrupciones.

5. Propiedades antiinflamatorias

El brócoli tiene compuestos bioactivos que poseen propiedades antiinflamatorias. Después de un entrenamiento de CrossFit, especialmente aquellos que involucran movimientos de alto impacto y levantamientos pesados, los músculos pueden inflamarse. Los compuestos antiinflamatorios del brócoli, como el sulforafano, pueden ayudar a reducir la inflamación muscular, acelerando la recuperación y reduciendo el dolor post-entrenamiento.

6. Bajo índice glucémico y beneficios para el control del peso

El brócoli tiene un bajo índice glucémico, lo que significa que libera azúcar en sangre lentamente. Esto ayuda a mantener niveles estables de energía durante los entrenamientos, especialmente en las largas sesiones de CrossFit que exigen resistencia. Además, debido a su bajo contenido calórico y alto en fibra, el brócoli es excelente para aquellos que buscan mantener o reducir peso, ya que ayuda a sentirse lleno sin consumir muchas calorías.

7. Mejora la salud cardiovascular

La práctica constante de CrossFit puede ser demandante para el sistema cardiovascular. El brócoli es rico en fibra, potasio y ácidos grasos omega-3, todos nutrientes que contribuyen a mantener la salud cardiovascular. Una circulación sanguínea eficiente asegura que los músculos reciban los nutrientes y el oxígeno que necesitan para desempeñarse de manera óptima durante los entrenamientos.

8. Ayuda en la desintoxicación

El brócoli contiene compuestos desintoxicantes, como los glucosinolatos, que estimulan las enzimas hepáticas encargadas de la eliminación de toxinas en el cuerpo. Durante entrenamientos intensivos como los de CrossFit, el cuerpo puede acumular subproductos metabólicos, y comer brócoli puede ayudar a limpiar el sistema y a prevenir la fatiga.

2. Salmón

El salmón es un alimento de alta calidad nutricional, y es una excelente opción para quienes practican CrossFit debido a sus numerosos beneficios para la salud y el rendimiento físico. A continuación, te explico cómo el salmón puede ayudar a mejorar tu desempeño en CrossFit y a potenciar tus objetivos de aumentar masa muscular, recuperación y salud en general:

1. Alto en ácidos grasos omega-3

El salmón es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), que son esenciales para la salud cardiovascular, cerebral y muscular. Los omega-3 son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias, lo que significa que pueden ayudar a reducir la inflamación muscular y articular causada por entrenamientos intensos de CrossFit. Esto es fundamental para acelerar la recuperación y prevenir lesiones.

2. Fuente de proteínas de alta calidad

El salmón es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, que son esenciales para la reparación y crecimiento muscular. Después de entrenamientos intensivos, como los que se realizan en CrossFit, el cuerpo necesita proteínas para reparar el daño muscular y construir nueva masa muscular. El salmón ofrece un alto contenido proteico con todos los aminoácidos esenciales, que son los bloques constructivos necesarios para el desarrollo muscular.

3. Promueve la salud cardiovascular

Dado que el CrossFit es un entrenamiento exigente tanto para los músculos como para el sistema cardiovascular, consumir alimentos como el salmón puede ayudar a mejorar la salud del corazón. Los omega-3 que contiene el salmón pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (colesterol malo), aumentar el colesterol HDL (colesterol bueno) y mejorar la circulación sanguínea, lo cual es crucial para una buena oxigenación de los músculos durante el ejercicio.

4. Rico en vitamina D

El salmón es una de las mejores fuentes naturales de vitamina D, un nutriente esencial para la absorción de calcio y la salud ósea. La vitamina D también está involucrada en la función muscular y el rendimiento físico. Una deficiencia de vitamina D puede afectar negativamente el rendimiento en el entrenamiento, mientras que su consumo adecuado puede mejorar la fuerza y prevenir la debilidad muscular.

5. Favorece la recuperación y reduce el dolor muscular

El salmón, gracias a su contenido de omega-3 y otros nutrientes como selenio, vitamina A y vitamina E, ayuda a reducir la inflamación y el dolor muscular post-entrenamiento. Esto es fundamental para los atletas de CrossFit, ya que permite una recuperación más rápida entre sesiones intensas, lo que reduce el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento general.

6. Controla los niveles de insulina y apoya la quema de grasa

El salmón, al ser rico en proteínas de alta calidad y grasas saludables, puede ayudar a controlar los niveles de insulina y promover la quema de grasa mientras se preserva la masa muscular. Mantener los niveles de insulina estables es importante para aquellos que están buscando perder grasa mientras aumentan su masa muscular, ya que ayuda a evitar el almacenamiento de grasa.

7. Rico en minerales esenciales

El salmón también es una excelente fuente de minerales esenciales como potasio, magnesio y yodo, que son fundamentales para mantener una buena función muscular y nerviosa. El potasio y el magnesio ayudan a prevenir los calambres musculares y a mantener una buena contracción muscular, mientras que el yodo es esencial para la función tiroidea, lo que influye en el metabolismo y la energía.

8. Apoya la salud cerebral y la concentración

El contenido de omega-3 y vitamina B12 en el salmón también es beneficioso para la salud cerebral. Tener una función cognitiva adecuada es crucial en los entrenamientos de CrossFit, ya que la concentración y el enfoque son necesarios para realizar movimientos complejos y mantener la seguridad en los ejercicios. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a mejorar la memoria y la concentración, lo que contribuye a entrenamientos más efectivos.

3. Pollo

El pollo es una de las fuentes de proteína más populares y accesibles para quienes practican CrossFit debido a su alto valor nutricional, bajo contenido graso (cuando se consume sin piel) y versatilidad en la cocina. Es un alimento ideal para aquellos que buscan aumentar su masa muscular, mejorar su rendimiento físico y recuperarse de entrenamientos intensos. A continuación, te explico cómo el pollo puede beneficiar a los atletas de CrossFit:

1. Alta fuente de proteínas magras

El pollo es una excelente fuente de proteínas magras, que son esenciales para la recuperación muscular y el crecimiento muscular. Después de un entrenamiento intenso de CrossFit, el cuerpo necesita proteínas para reparar el daño muscular y construir nueva masa muscular. El pollo, especialmente la pechuga, es rico en proteínas de alta calidad que contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para este proceso. Además, es una opción baja en grasa, lo que permite obtener las proteínas sin agregar un exceso de calorías.

2. Apoya la recuperación muscular

El consumo de pollo después de un entrenamiento de alta intensidad como CrossFit ayuda a acelerar la recuperación. Las proteínas en el pollo reparan las fibras musculares dañadas durante el ejercicio, y su bajo contenido graso permite que el cuerpo utilice las proteínas de manera más eficiente. Comer pollo junto con fuentes de carbohidratos saludables (como arroz integral o vegetales) puede maximizar la reposición de glucógeno y la reparación muscular.

3. Ayuda en la pérdida de grasa corporal

Si tu objetivo es aumentar masa muscular y perder grasa, el pollo es una excelente opción. Su bajo contenido en grasas saturadas y su alto contenido de proteínas lo convierten en un alimento perfecto para mantener una dieta balanceada y controlar la ingesta calórica. La proteína del pollo también aumenta la saciedad, lo que puede ayudarte a evitar el exceso de comida y a controlar el apetito.

4. Fuente de vitaminas y minerales esenciales

El pollo no solo es rico en proteínas, sino también en vitaminas y minerales esenciales para la salud en general y el rendimiento deportivo. Contiene vitamina B6, que es crucial para la producción de energía y la función muscular. Además, es una buena fuente de niacina (vitamina B3), que ayuda en la conversión de alimentos en energía, y selenio, un mineral con propiedades antioxidantes que ayuda a reducir la inflamación y el daño celular tras entrenamientos exigentes.

5. Fortalece el sistema inmunológico

El consumo de pollo también puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico, algo especialmente importante para los atletas de CrossFit que entrenan a alta intensidad. El pollo es una buena fuente de vitamina B12 y zinc, ambos nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Un sistema inmunológico fuerte es fundamental para prevenir enfermedades y entrenar de manera consistente.

6. Fácil de digerir y versátil en la cocina

El pollo es una de las fuentes de proteína más fáciles de digerir, lo que lo convierte en una excelente opción para comer después de entrenamientos intensos. La digestión rápida permite que el cuerpo utilice las proteínas y nutrientes de manera más eficiente. Además, el pollo es muy versátil en la cocina: se puede preparar de muchas maneras, como a la parrilla, al horno, en sopas, ensaladas o como parte de un stir-fry. Esta versatilidad facilita su inclusión en diferentes tipos de dietas.

7. Ayuda a mantener la masa muscular durante el déficit calórico

Para aquellos que están buscando perder grasa corporal mientras mantienen su masa muscular (un objetivo común entre los atletas de CrossFit), el pollo es un alimento clave. Al ser bajo en grasas y alto en proteínas, el pollo ayuda a preservar la masa muscular durante períodos de déficit calórico, lo que favorece la pérdida de grasa sin comprometer la masa muscular, lo cual es esencial para un rendimiento físico óptimo.

8. Mejora la salud ósea

El pollo también contiene fósforo, un mineral crucial para la salud ósea. Unos huesos fuertes son esenciales para un buen rendimiento en CrossFit, ya que el entrenamiento de fuerza y los movimientos explosivos pueden ser demandantes para el sistema esquelético. Un consumo adecuado de fósforo, en combinación con calcio y vitamina D, ayuda a mantener los huesos fuertes y a reducir el riesgo de fracturas.

4. Huevos

Los huevos son uno de los alimentos más completos y nutritivos, ideales para aquellos que practican CrossFit o cualquier otra disciplina que implique ejercicio de alta intensidad. Su versatilidad, accesibilidad y alto valor nutricional los convierten en una opción excelente para aumentar masa muscular, mejorar el rendimiento y apoyar la recuperación. Aquí te explico cómo los huevos pueden beneficiar a los atletas de CrossFit:

1. Fuente de proteína de alta calidad

Los huevos son una excelente fuente de proteínas completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para reparar y construir masa muscular. La proteína del huevo es altamente biodisponible, lo que significa que el cuerpo puede utilizarla de manera eficiente para la recuperación y el crecimiento muscular, lo que es fundamental después de un entrenamiento intenso de CrossFit.

2. Promueven la recuperación muscular

Después de realizar ejercicios de alta intensidad, como los entrenamientos de CrossFit, el cuerpo necesita reparar las fibras musculares dañadas y comenzar el proceso de recuperación. Los huevos proporcionan una dosis óptima de proteína y ácidos grasos esenciales que ayudan a reparar los músculos de manera eficiente y reducir la inflamación muscular. Consumir huevos después del entrenamiento contribuye a una recuperación más rápida y mejora el rendimiento en futuras sesiones.

3. Aportan grasas saludables

Los huevos contienen grasas saludables, especialmente en la yema. Estas grasas son esenciales para la producción de hormonas como la testosterona, que juega un papel clave en el desarrollo muscular. Las grasas saludables también ayudan a mantener un equilibrio hormonal adecuado, lo que es fundamental para maximizar los resultados en los entrenamientos de fuerza y resistencia como los que se realizan en CrossFit.

4. Ricos en vitaminas y minerales

Los huevos son una excelente fuente de vitaminas y minerales que son cruciales para la salud en general y el rendimiento deportivo. Contienen vitamina B12, que es esencial para la producción de energía y la función cerebral. También son ricos en vitamina D, que apoya la salud ósea y el funcionamiento muscular, y vitamina A, que ayuda a la salud ocular y la función inmune. Además, los huevos son una buena fuente de selenio, un antioxidante que ayuda a reducir el estrés oxidativo causado por entrenamientos intensos.

5. Mejoran la salud cerebral y el enfoque

Los huevos son ricos en colina, un nutriente que ayuda en la función cerebral, la memoria y el rendimiento cognitivo. Para los atletas de CrossFit, mantener un enfoque mental adecuado durante los entrenamientos es crucial, ya que se realizan movimientos complejos que requieren concentración y coordinación. La colina también es beneficiosa para la producción de energía celular, lo que favorece el rendimiento físico.

6. Ayudan a mantener la masa muscular durante el déficit calórico

Si el objetivo es aumentar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo, los huevos son un excelente aliado. Su alto contenido en proteínas y grasas saludables ayuda a preservar la masa muscular durante períodos de déficit calórico, cuando se está buscando reducir la grasa corporal. A pesar de estar en un déficit calórico, el consumo de huevos asegura que el cuerpo conserve la musculatura mientras se reduce la grasa.

7. Bajo en carbohidratos

Los huevos son naturalmente bajos en carbohidratos, lo que los convierte en una excelente opción para aquellos que siguen una dieta baja en carbohidratos o buscan controlar sus niveles de azúcar en sangre. Esto es útil tanto para quienes buscan reducir la grasa corporal como para aquellos que prefieren evitar los picos de insulina que pueden generar fluctuaciones de energía durante los entrenamientos.

8. Fácil de digerir y versátil

Los huevos son fáciles de digerir y no suelen causar molestias estomacales, lo que los convierte en una opción ideal para consumir antes o después del entrenamiento. Además, los huevos son increíblemente versátiles en la cocina. Pueden consumirse hervidos, revueltos, fritos (con poco aceite), en tortillas, o como parte de batidos o sándwiches. Esta versatilidad facilita su inclusión en cualquier comida del día.

5. Frutas Rojas y Cítricas

Frutos rojos y cítricos son dos grupos de frutas que brindan una serie de beneficios excepcionales para los atletas de CrossFit, especialmente para quienes buscan mejorar el rendimiento, la recuperación y la salud en general. Estas frutas son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, lo que las convierte en un complemento perfecto para una dieta equilibrada. A continuación, te explico cómo los frutos rojos y los cítricos pueden beneficiar a los que practican CrossFit:

1. Alta concentración de antioxidantes

Los frutos rojos como las fresas, frambuesas, moras y arándanos, y los cítricos como las naranjas, limones, pomelos y mandarinas, son increíblemente ricos en antioxidantes. Estos compuestos protegen el cuerpo contra el estrés oxidativo generado por los entrenamientos intensos de CrossFit. El estrés oxidativo puede dañar las células musculares y retrasar la recuperación. Los antioxidantes presentes en estas frutas, como los flavonoides, antocianinas y vitamina C, ayudan a reducir este daño y aceleran la recuperación muscular.

2. Mejoran la recuperación muscular

La vitamina C, presente en abundancia tanto en los frutos rojos como en los cítricos, juega un papel crucial en la recuperación muscular. Esta vitamina es fundamental para la síntesis de colágeno, que ayuda a reparar los tejidos conectivos como los tendones y ligamentos. La vitamina C también es esencial para combatir la inflamación después de entrenamientos intensos y para mantener los músculos y huesos saludables, lo que es vital para evitar lesiones.

3. Reducción de la inflamación

Los entrenamientos de CrossFit pueden causar inflamación muscular debido al esfuerzo físico. Los frutos rojos y los cítricos son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias. Los antioxidantes y otros compuestos bioactivos, como los flavonoides, ayudan a reducir la inflamación y a acelerar el proceso de recuperación. Además, los arándanos y las frambuesas contienen antocianinas, que tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes, ayudando a reducir la hinchazón y el dolor muscular post-entrenamiento.

4. Apoyo al sistema inmunológico

El sistema inmunológico es vital para los atletas que entrenan intensamente. Los cítricos son especialmente conocidos por su alto contenido de vitamina C, que fortalece el sistema inmunológico y ayuda a prevenir enfermedades. Tener un sistema inmunológico fuerte es clave para evitar resfriados o infecciones, lo que podría interrumpir el rendimiento en CrossFit. Además, los frutos rojos también contienen vitamina C y otros compuestos que apoyan la salud inmunológica.

5. Energía natural

Los frutos rojos y los cítricos son una fuente excelente de carbohidratos naturales que pueden proporcionar un aumento de energía rápido y saludable. Durante los entrenamientos de CrossFit, los músculos requieren energía rápida para rendir al máximo. Las frutas frescas como los arándanos y las naranjas ofrecen azúcares naturales, como la glucosa y la fructosa, que se digieren rápidamente y proporcionan un impulso energético sin causar un aumento brusco de insulina.

6. Mejoran la circulación sanguínea

Los cítricos son ricos en flavonoides, como la hesperidina, que puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea. Esto es importante para los atletas, ya que una mejor circulación asegura que los músculos reciban suficiente oxígeno y nutrientes para rendir al máximo durante el entrenamiento y recuperarse después de la actividad física intensa.

7. Ricos en fibra

Tanto los frutos rojos como los cítricos son excelentes fuentes de fibra, que es esencial para la digestión y el control de peso. La fibra ayuda a mantener la saciedad por más tiempo, lo que puede ser útil para controlar el apetito y evitar el consumo excesivo de calorías. Además, una buena digestión es esencial para maximizar la absorción de nutrientes, lo que es crucial para los atletas que necesitan energía y nutrientes para la recuperación.

8. Mejoran la salud cardiovascular

Las frutas cítricas son conocidas por su capacidad para apoyar la salud cardiovascular. Los flavonoides presentes en estas frutas ayudan a reducir la presión arterial, mejorar el perfil lipídico (niveles de colesterol) y reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Una buena salud cardiovascular es esencial para mantener una buena resistencia y capacidad aeróbica, que son claves en el entrenamiento de CrossFit.

9. Mantienen la piel saludable

El entrenamiento intenso puede afectar la piel, ya que la sudoración y la exposición constante a las agresiones externas pueden dañarla. Los frutos rojos y cítricos son ricos en vitamina C, que es fundamental para la producción de colágeno, un componente clave para mantener la elasticidad y firmeza de la piel. Esto no solo ayuda a mejorar la apariencia de la piel, sino también a mantenerla saludable a largo plazo.

10. Mejoran el enfoque y la concentración

Los flavonoides presentes en los frutos rojos también pueden ayudar a mejorar el enfoque y la concentración, lo cual es crucial durante un entrenamiento de CrossFit. Tener una mente clara y enfocada permite realizar los movimientos correctamente, reducir el riesgo de lesiones y maximizar el rendimiento en cada sesión.

Nutrición en Crossfit

Para realizar el deporte de crossfit buscando el mejor rendimiento debemos tener en cuenta la cantidad necesaria de macronutrientes que debemos consumir, para conseguir un estado óptimo de entrenamiento, en un deporte que se caracteriza por al elevada intensidad.

¿Cuántas proteínas consumir en Crossfit?

El aporte de proteínas es lo más importante en optimizar Al menos debemos buscar consumir 1.6g/kg/día y para altetas de alto rendimiento y profesionales incluso 2g/kg/día de proteínas.

También debemos asegurar llegar a consumir 10-15g de leucina por día y se recomienda cargas de 20-40g de proteína por servida. La cantidad de horas entre cada comida dependerá mucho de tus hábitos alimenticios y cantidad de proteína total diaria necesaria.

Ingerir proteína en forma de caseína antes de dormir es una excelente opción para lograr un incremento de HGH (hormona de crecimiento) en la noche.

¿Cuántos carbohidratos consumir en Crossfit?

Usualmente en carbohidratos, es cuando muchos atletas y deportistas de crossfit se quedan cortos.

Lo recomendado es 4g/kg/día para promocionar la hipertrofia muscular, incluso se debe llegar hasta 10g/kg/día para aquellos atletas de alto rendimiento y profesionales que realizan dobles sesiones de entrenamiento diario.

Siempre importante priorizar carbohidratos complejos, pero usar simples en pre-entrenamiento y post entrenamiento.

¿Cuántas grasas consumir en Crossfit?

Las grasas nos ayudan a completar las colorías diarias. 1-1.5g/kg/día es un número razonable, dependiendo de sus necesidades energéticas.

Lo más importante sobre las grasas en crossfit es garantizar al menos 2g de omega para controlar la inflamación, mejorar recuperación y proteger tejido magro.

Micronutrientes en Crossfit

En cuanto a los micronutrientes, la clave es asegurar consumir zinc y selenio de forma frecuente.

Además niveles bajos de vitamina D conducirán a una reducción en la fuerza muscular y a mayores riesgos de lesiones.

No debes tampoco dejar atrás el hierro, especialmente si los entrenamientos incluyen mucho km de carrera.

Suplementos en Crossfit

Lo mejor y en realidad único suplemento realmente necesario para deportistas de crossfit es la creatina. La cafeína puntualmente como un pre entreno y pre competencia para ayudar a aumentar la energía, pero cuida la dosis y únicamente hazlo si ya te acostumbras a consumir cafeína.

Para finalizar, puedes agregar beta-alanina y nitratros pueden ser considerados.

Cerveza en Crossfit

Si eres el amante de una cerveza fría después de un fuerte entrenamiento de crossfit, vengo a desilusionarte. La cerveza después de un entrenamiento de fuerza inhibe la síntesis proteíca, altera la producción de hormonas sexuales y eleva la concentración de cortisol (hormona del estrés) en nuestro organismo.

Por lo que la adaptaciones y la hipertrofia se verán perjudicadas

Incrementa la fuerza y masa muscular con esta rutina de CROSSFIT

Tres movimientos de levantamiento, 165 repeticiones totales y una ganancia de masa brutal. La rutina estandarizada llamada LINDA genera un crecimiento brutal de masa muscular, fuerza y resistencia.

Lo mejor de este WOD es que puedes hacerla en el gym, casa o tu box.

LINDA es tradicionalmente realizado con barras, diseñado con el porcentaje de tu propio peso corporal.

Para peso muerto, se debe realizar con 150% de tu peso corporal, press de banca se realiza con 100% peso corporal y en los cleans 75% del peso corporal.

El WOD se basa en escalera empezando con 10 repeticiones y terminando hasta 1 repetición. Esto sería para cada ejercicio y disminuyendo a una rep cada ronda.

Para esta modificación de LINDA, vas a utilizar un par de mancuernas con un peso que te deje realizar 12-15 repeticiones de clean and press.

Puede que se sienta liviano para realizar peso muerto o floor press, sin embargo durante el tiempo de la rutina y a medida que se mantiene el ritmo vas a ir sintiendo esas mancuernas cada vez más pesadas.

1. PESO MUERTO CON MANCUERNA 10 – 1 REPS

2. FLOOR PRESS CON MANCUERNAS 10 – 1 REPS

3. CLEAN AND PRESS 10 –

10 Rutinas de Crossfit para perder peso

Si haces rutinas de CrossFit, es casi seguro que perderás peso. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, común en las rutinas de CrossFit, es muy efectivo para perder peso.

Hay una quema de calorías/efecto metabólico prolongado después de que finaliza el entrenamiento.

Estos 10 WOD, tienen ese factor HIIT en abundancia para realmente dar un golpe de pérdida de peso (junto con una dieta saludable y un horario de sueño, por supuesto).

1. “Helen”

Uno de los muchos WOD que llevan el nombre de mujeres, Helen presenta una combinación de cardio y fuerza (pista: este será un tema). Se hace por tiempo, con la idea de que batirás tu récord anterior en sesiones posteriores.

La combinación de correr y hacer pesas rusas realmente acelera el metabolismo.

Los pullups agregan un poco de trabajo de fuerza multiarticular para desarrollar músculos que queman calorías.

Rutinas de Crossfit: Helen

3 Rondas

2. “Eva”

Considere a Eva como la hermana mayor y más mala de Helen. Este entrenamiento afecta tanto el sistema cardiovascular como el de fuerza: la carrera es cardio puro, los swings con pesa rusa y las dominadas son un híbrido de fuerza cardiovascular, lo que lleva a una quema masiva de calorías.

5 Rondas

3. “Grace”

CrossFit tiene afinidad por los WOD que suenan tan simples… hasta que te das cuenta de lo que se exige. Grace usa solo un ejercicio, el clean and jerk, para ese efecto.

Asegúrese de que puede hacer el movimiento con la forma adecuada antes de acelerar a fondo, luego prepare su cronómetro y cargue su barra.

Por Tiempo

30 Clean and Jerk con 135lbs.

4. “Fight gone bad”

En este, el objetivo es obtener su propia puntuación más alta al realizar un seguimiento de las repeticiones totales de cinco ejercicios realizados con la mayor intensidad posible durante un minuto cada uno.

Es un ejercicio excelente para bajar de peso porque las rondas de esfuerzo máximo de un minuto permiten a los atletas trabajar a su máxima capacidad, independientemente de su capacidad.

Para los primeros cuatro ejercicios, contará y sumará sus repeticiones, luego agregará el conteo de calorías en la máquina de remo a su puntaje.

Tres rondas, un minuto por ejercicio, con un minuto de descanso entre rondas

5. “Newport Crippler”

Este WOD en realidad se vuelve más fácil cuanto más libras bajas. Es un gran punto de referencia a medida que pierde peso, ya que las sentadillas se vuelven más ligeras a medida que lo hace.

Y no hay nada como una carrera rápida después de un entrenamiento intenso de piernas para que te sientas ligero de pies, ¿cierto?

Por Tiempo

30 Back Squat con el peso basado en tu peso corporal
1600 metros

6. “7 minutos de burpees”

¡EXACTAMENTE eso es! Oye, eso es todo.

Un principiante solo puede obtener 25 repeticiones en 7 minutos, mientras que un atleta de élite puede acercarse o superar las 100 repeticiones, pero ambos atletas se alejarían caminando (o gateando) de este con un importante impulso metabólico

En 7 minutos: Haz tantos burpees como puedas

7. “Fran”

Fran es un entrenamiento de velocidad rápida que mantendrá la quema de grasa durante horas después del entrenamiento.

Con un conteo de repeticiones decreciente, Fran debería volverse más fácil a medida que avanzas… excepto que estarás bastante abrumado por la ronda anterior.

Thrusters

Rx @95lbs

Escalado @75lbs

Principiantes @45lbs

8. “Karen”

Quizás llamado más acertadamente, “bolas contra la pared”, Karen es solo eso: 150 bolas de pared hechas por tiempo.

Es una tarea basada en la fuerza que eleva la frecuencia cardíaca por las nubes debido al gran volumen de trabajo.

Obtendrás una quema de calorias adicional mientras tu cuerpo lucha por adaptarse al nuevo crecimiento muscular durante 48-72 horas después del WOD.

Para el tiempo: 150 Wall Ball a 20 libras con un objetivo de 10 pies (deteniéndose antes de fallar por completo) tiempos objetivo:

• Nivel 1: 8:00-10:00
• Nivel 2: 5:00-8:00
• Nivel 3: 4:00-5:00
• Élite: < 4:00

9. “Murph”

Sí, son muchas repeticiones. Sí, eso es correr mucho. Sí, eso es MUCHAS calorías quemadas.

Uno de los entrenamientos de CrossFit más largos y agotadores, probablemente terminará sin parar durante una hora o más

Puede dividir los conjuntos monstruosos de dominadas, flexiones y sentadillas aéreas con descanso según sea necesario, solo recuerde que el descanso se suma a su tiempo total.

10. “CF Open 16.2”

Diseñado para la competencia CrossFit Open 2016, esta es una de las rutinas de crossfit más brutales que harás, no es una broma.

Debe completar cada ronda en cuatro minutos para ganar más tiempo para pasar a la siguiente.

La combinación de ejercicios cardiovasculares (Double Unders) y peso pesado (Squat Clean) funciona en múltiples sistemas metabólicos y conduce a una mayor quema de calorías

Este entrenamiento es un sprint, no importa si eres un principiante que solo supera la primera ronda de 4 minutos o un atleta de élite que completa los 20 minutos.

Rutinas de CrossFit: CF Open 16.2

Si logras completarlo antes de 4 minutos, agrega 4 minutos más y debes completar..

Si logras completarlo antes de 8 minutos, agrega 4 minutos más y debes completar..

Si logras completarlo antes de 12 minutos, agrega 4 minutos más y debes completar..

Si logras completarlo antes de 16 minutos, agrega 4 minutos más y debes completar..

Debes parar al marcar 20 minutos

7 WODs de Crossfit que puedes hacer para iniciar en el deporte

Este es un deporte con un sistema de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento basado en ejercicios funcionales constantemente variados realizados en una alta intensidad y una de las bases principales es la realización de WODs.

Los WODs (workout of the day ó entrenamiento del día), son una buena forma de introducirse en este para los que están comenzando en este mundo.

CINDY

Cindy es un AMRAP. En este caso, este AMRAP tiene una duración de 20 minutos, por lo que en este tiempo deberás hacer:

• 5 pull-ups o dominadas
• 10 push-ups o lagartijas
• 15 Sentadillas

–Cuando terminas las 15 air squats, vuelves a empezar por las dominadas sin parar.

AMRAP 10 Minutos

Este es posiblemente el más sencillo y no tiene nombre. Consiste en un AMRAP de 10 minutos de los siguientes ejercicios:

• 10 Sentadillas
• 10 KB Swings 
• 10 Lagartijas

CHELSEA ( MODIFICADO)

Chelsea utiliza las mismas repeticiones y ejercicios que Cindy, pero con la diferencia de que Chelsea es un EMOM

El EMOM de Chelsea en concreto es de 30 minutos y consiste en realizar los siguientes ejercicios cada minuto durante ese tiempo, sin embargo para principiantes puedes hacerlo cada 2 minutos.

5 pull-ups o dominadas
10 push-ups o lagartijas
15 Sentadillas

El tiempo que resta descansa hasta el inicio de los siguientes dos minutos.

BARBARA (MODIFICADO)

El Barbara original indica cinco rondas, pero nosotros haremos tres de los siguientes ejercicios

20 pull-ups o dominadas

30 push-ups o lagartijas

40 Abdominales

50 Sentadillas

Es importante dosificar y tomarnos nuestro tiempo ya que la progresión de repeticiones es ascendente y esto puede resultar desmoralizador. Si aún reduciendo el número de rondas es duro, puedes empezar la escala de repeticiones desde 10 y no desde 20.

ANNIE

Este entrenamiento es de los más sencillos, entendiendo sencillez en cuanto a la accesibilidad de los ejercicios que incluye.

Debemos realizar en el mínimo tiempo posible rondas de 50, 40, 30, 20 y 10 repeticiones de double unders , pero para principiantes haremos saltos de cuerda y Abdominales

HELLEN

Helen incluye carrera, kettlebell swings y Dominadas / Pull Ups. Revisa el video de Dominadas para ver las modificaciones que puedes hacer.

3 Rondas

• 400m Carrera
• 21 KB Swings
• 12 Dominadas

-Debes tratar de realizarlo en el menor tiempo posible

MUERTE POR BURPEES

El único ejercicio que se realizará serán burpees y el tiempo total del entrenamiento dependerá de vos, puesto que la cantidad de burpees a realizar la determinará el cronómetro.

De esta manera, en el primer minuto se realiza un único burpee, en el segundo minuto, dos burpees y así sucesivamente. En el momento que no se puedan realizar tantos burpees dentro del minuto como marca el cronómetro, acaba el WOD.

Chipper Crossfit WOD: Como funciona este entrenamiento y sus beneficios

Si haces entrenamiento funcional o de crossfit es muy probale que ya hayas hecho este sistema de entrenamiento, el cual es muy agotador no solo físicamente, también mentalmente.

¿Qué es CHIPPER CROSSFIT?

Nunca existen definiciones estrictas cuando hablamos de formas de entrenar, pero podemos decir que a grandes rasgos reconocerás un Chipper por 4 características:

• Incluye un alto número de ejercicios a realizar, normalmente entre 5 y 10.
• El numero de repeticiones también es elevado.
• Es mandatorio acabar el número de repeticiones de un ejercicio para pasar al siguiente.
• Suele consistir en una única ronda.

BENEFICIOS DE CHIPPER WOD

A pesar de lo arduo y complejo que puede ser este sistema de ejercicios, nos brindará muchos beneficios para mejorar condición física, aquí te dejamos muchos de los beneficios:

• Mejora nuestra capacidad de resistencia en WODs largos y constantes.
• Incremento de resistencia de trabajo en un estado de fatiga casi constante. 
• Mejora de capacidad aeróbica, manejo del lactacto y además resistencia mental.
• Fortalece el agarre (con ejercicios que obliguen usar barra, mancuernas, kettlebell o pull up bar)

ESTRATEGIA PARA REALIZAR UN CHIPPER WOD Y NO FALLAR EN EL INTENTO

Los Chipper Wod no se pueden tomar a la ligera, por eso es importante tener una estrategia para lograr completar estos entrenamientos y no fallar en el intento.

1. ES UNA MARATÓN, NO UN SPRINT

Por ello has de trabajar con la cabeza desde que el crono empiece a contar. No vayas a lo loco o a manera de un sprint, trata el WOD como una maratón no como una carrera de 100 metros planos. 

Parte las repeticiones de cada ejercicio, sin nunca llegar al fallo o se te hará muy cuesta arriba. 

Trata de mantener un ritmo constante y una respiración estable para mantenar los músculos oxigenados.

2. DESCANSOS APROPIADOS

Tener los descansos bien establecidos es también una estrategia. Si te aceleras, muy pronto te verás obligado a descansos muy largos que te harán perder el ritmo.

Por eso recuerda hacer descansos más cortos, trata de contar el tiempo en tu cabeza o mirar el contadore electrónico.

Igualmente recuerda que muchas veces el cuerpo te va a pedir más descanso del que realmente necesites. 

Tu cuerpo buscará el confort de seguir trabajando estando al 100% recuperado, pero un Chipper de CrossFit busca lo contrario. 

Trata de sentirte cómodo fuera de tu zona de confort, será la única manera de acabar el WOD.

3. CUERPO Y MENTE UNIDOS

Este tipo de ejercicios nos ayudarán también a trabajar nuestra fuerza mental, ya que debemos de mantener la técnica en cada uno durante largos periodos o en sesiones de altas repeticiones.

Si fallamos en nuestra técnica dejaremos de ser eficientes, por lo que nos cansaremos más y podemos acabar lesionándonos.

Mantener la técnica en estado de fatiga exige disciplina, recuerda que la intensidad sin técnica es solo fuerza bruta, y con eso nunca mejorarás en este deporte.

4. DOSIFICACIÓN ADECUADA

Para mantener la técnica y el ritmo, entenderás que es necesario el uso de pesos coherentes. No es viable hacer un Chipper WOD en el que los movimientos, sean con el 90% de tu RM.

De nada valdrá hacerlo con mucho peso si eso te va a retrasar constantemente.

Trata de recordar estos consejos para que dentro del sufrimiento que conlleva puedas disfrutar de él y ver que es una forma genial de mejorar tu entrenamiento.

La mejor rutina de crossfit, según la ciencia

Parece que cada dos semanas hay un nuevo estudio que promociona la mejor manera de hacer ejercicio.

Y, en realidad, cómo lo hagas depende mucho de tu objetivo: alguien que busque ganar masa muscular puede ir al gimnasio de manera diferente a alguien que entrena para un triatlón.

En los últimos años han surgido algunas tendencias específicas con respecto al ejercicio para el estado físico general y, más específicamente, cómo obtener la respuesta metabólica óptima, ese efecto de “postcombustión” del consumo continuo de calorías durante hasta 48 horas después de una sesión, por ejemplo, la mayor explosión por su esfuerzo y tiempo.

Lo que los estudios tienen en común:

• Adoptar un enfoque de circuito para el entrenamiento de resistencia
• Usar cargas pesadas pero manejables con rangos intermedios medios y altos de repetición
• Trabajar alternativamente varios grupos de músculos y rotar a través de los ejercicios con poco o ningún descanso entre ellos.

Lo que vamos hacer ahora es crear una rutina que incorpore todos estos principios de ejercicio para diseñar la mejor rutina de entrenamiento de cuerpo completo.

Vamos a realizar cada ejercicio por 40 segundos y 20 segundos de descanso entre cada ejercicio. Trata de realizar entre 3 a 5 rondas con descansos de 1 minuto entre rondas.

1. FRONT SQUAT CON MANCUERNAS

2. PUSH PRESS CON MANCUERNA

3. REMO CON BARRA

4. DESPLANTES CON MANCUERNA IZQ/DER

5. PRESS PECHO IINCLINADO CON MANCUERNA

6. PUENTE EN GLUTEO ISO + PRESS PECHO INVERTIDO

7. DOMINADAS / PULL UPS

10 Mejores atletas masculinos de Crossfit (actualizado después de Crossfit Games 2024)

James Sprague – La mayor sorpresa de 2024, Sprague pasó del puesto 25 en 2023 al primer lugar, coronándose como el Fittest Man on Earth gracias a su impresionante rendimiento, especialmente en los eventos finales

Dallin Pepper – Un atleta consistente que estuvo muy cerca del título en 2024, asegurando un fuerte segundo lugar

Brent Fikowski – Conocido por su estrategia y su enfoque meticuloso, Fikowski ocupó el tercer lugar en los Juegos de 2024, demostrando que sigue siendo un contendiente fuerte

Justin Medeiros – Aunque no logró su tercer título consecutivo en 2024, Justin Medeiros sigue siendo uno de los atletas más destacados con múltiples podios

Jeff Adler – El campeón de los Juegos de 2023, Adler demostró que su fortaleza y resistencia siguen siendo formidables, manteniéndose entre los mejores

Pat Vellner – Un competidor habitual en el podio, Vellner ocupó el cuarto lugar en los Juegos de 2024, mostrando su consistencia y experiencia

Noah Ohlsen – Conocido por su constancia, Ohlsen sigue siendo uno de los mejores, logrando otro buen resultado en 2024

Jayson Hopper – Un atleta emergente con fuerza explosiva y gran atletismo, Hopper es considerado uno de los grandes contendientes de los próximos años

Samuel Kwant – Con actuaciones destacadas en temporadas pasadas, Kwant sigue siendo una amenaza constante en la competencia.

Roman Khrennikov – Con un sólido rendimiento en diversos eventos, Khrennikov se mantiene en el top 10, destacando por su versatilidad

10 Mejores atletas femeninos de Crossfit (actualizado después de Crossfit Games 2023)

Tia-Clair Toomey-Orr: Con su séptimo título, sigue dominando el CrossFit y consolidándose como la mejor atleta femenina de todos los tiempos

Gabriela Migała: Se destacó en los Games, logrando el segundo lugar en la clasificación general femenina

Emily Rolfe: Terminó en el tercer puesto, demostrando su consistencia y capacidad de sobresalir en diferentes pruebas

Haley Adams: A pesar de una dura competencia, se mantiene entre las mejores, destacando en varias de las pruebas

Madeline Sturt: Con una actuación impresionante, se posicionó muy cerca del top 3

Alexis Raptis: Su habilidad en eventos con alto nivel de resistencia y fuerza la ha llevado a posiciones destacadas

Danielle Brandon: Mostró gran habilidad en varias pruebas y terminó entre las 10 mejores

Paige Semenza: Su rendimiento en los Games la ha colocado como una de las principales contendientes

.Aimee Cringle: Excelente desempeño, especialmente en las pruebas de resistencia

Kyra Milligan: Con un sólido rendimiento, se posicionó entre las mejores de esta edición

¿Es Crossfit Lesivo?

Se le atribuye al crossfit como un deporte lesivo, sin embargo ¿es esto correcto? Los invito a escuchar mi podcast sobre este tema.

RUTINAS DE CROSSFIT – COACH GABO

¡Descubre un nuevo enfoque en tu entrenamiento de CrossFit! Te invito a explorar mi amplia base de datos de rutinas diseñadas para desafiar y mejorar tu rendimiento. Lo que diferencia estas rutinas de crossfit a muchas otras, es la capacidad para adaptar las rutinas según el equipo disponible, ya sea pesas, barras o simplemente tu propio peso corporal. Únete a nuestra comunidad hoy y prepárate para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.

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MUNDOWOD – Programación profesional de Crossfit

¿CÓMO FUNCIONA?

El mundo como lo conocemos a cambiado, ahora sabemos que muchos desean entrenar en sus casas. Sabemos la necesidad, ahora más que nunca de mejorar nuestra condición física y mental aún si por alguna situación no podemos asistir a nuestro box.

Sin embargo; si no contamos con una guía profesional, no estaremos entrenando, solo estaríamos realizando WODS sin algún objetivo o dosificación específica, potenciando el riesgo de lesión.

Suena complicado, pero un entenamiento adecuado requiere una programación adecuada, con cargas de trabajo específicas basadas en tu equipo de entrenamiento, conocimiento de CROSSFIT®  o entrenamientos funcionales.

Un entrenador personal te puede costar mucho dinero o simplemente no tienes o deseas acceso a uno en este momento.

Es por eso que hemos diseñado MUNDOWOD, con la plataforma de CROSSHERO para darte una  ayuda en tus objetivos.

Con el programa MUNDOWOD cada día recibirás en la app  un WOD diseñado por un coach profesional para que puedas realizarlo en casa o en tu box. Los WODs serán diferentes todas las semanas, además cada ejercicio vendrá con videos HD para que sepas como hacerlo.

Recibirás 5 rutinas cada semana y diversificada de acuerdo a tus objetivos específicos: Perder Peso, Ganar Masa o mejorar Rendimiento.

Además, el app de CROSSHERO te dejará guardar tus PRs, Pesos para cada ejercicio con un TIMER especial incorporado para AMRAP, EMOM, FOR TIME y TABATA.

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